拜日式，是由一组瑜伽动作串联而成，是为了向太阳表示敬意，感谢太阳带来的光明和能量。拜日式的整套动作以脊柱为主的同时又兼顾全身的方方面面。整套动作有拉伸，前屈，后弯，平衡，力量可以说是一套全方位完美的练习组合。许多的瑜伽习练者都把它作为每天的必练功课，很多瑜伽老师也会把它作为每日瑜伽常规堂课必练。对于瑜伽初学者来说，自己想在家练习又无从下手的，可以从拜日式开始。

　　初级拜日式有12个动作串联而成。他们分别是祈祷式一〉后仰式一〉前屈式一〉骑马式一〉下犬式一〉八体投地式一〉眼镜蛇式一〉下犬式一〉骑马式一〉前屈式一〉后仰式一〉祈祷式。正好是一个循环，一个圆。

　　一、祈祷式。下图。

　　山式站立双脚并拢。身姿挺拔 ，双手胸前合十，大拇指放于胸廓下方，小手臂平行地面。缓缓的闭上眼睛，调两组呼吸，在这个两组呼吸里调整心态，把自己的心收到瑜伽垫子上来。

　　二，后仰式，见下图。

　　吸气双手举过头顶。呼气肩膀下沉。

　　再次吸气，延展脊柱向上。

　　呼气在延展的基础上打开胸腔。手臂带动上身向上向后仰。

　　注意点：通常我们在练习后仰式时。会直接吸气双手向上呼气身体后弯。但是我建议初学者在这儿增加一组呼吸，先吸气向上呼气沉肩，再次呼气时后弯。另外一个需要注意的是后弯是胸腔的打开，不要把自己的髋部往前顶。

　　三、前屈式。

　　​

　　吸气双手从后仰式回正，呼气沉肩向下。

　　再次吸气时延展脊柱。

　　呼气手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。

　　注意点：整个下去的过程中腰背挺直。肩膀远离耳朵。在自己的能力范围内能前屈多少就做多少。如果后腿特别紧的可以微弯曲膝盖。在这个体式中保持3到5组呼吸。去感受呼吸和身体。

　　四、骑马式（新月式）见下图骑马式。

　　​​​​​

　　接着前屈式，

　　吸气屈双膝双手放于脚两侧，

　　呼气撒右脚向后一大步，脚背贴地，膝盖点地。这时候双手还在脚两侧。

　　保持一组呼吸，让自己稳定。

　　吸气，双手向上举过头顶。（也可以是扶髋）

　　呼气手臂带动上身后弯。

　　注意点：前膝盖不超过脚踝。后膝盖不受力。也可以，如图所示，后腿伸直，脚尖点击。两个髋部端正。

　　五，下犬式。见下图。

　　接着骑马式的动作。

　　吸气，手臂带动上身回正，双手回到脚两侧。

　　呼气，撤左脚向后与右脚并拢。

　　吸气双手推地，重心后移。

　　呼气，抬臀部到最高点，脚后跟踩向地面。

　　在这个体式保持三组呼吸。每次吸气时弯曲膝盖，踮脚尖，呼气时腿伸直，脚跟踩地。（可以见文后视频）

　　注意点：把臀部抬到最高。整个背部平直延展，如果拱背，可以微弯曲膝盖，或踮脚尖。

　　六，八体投地式。见下图。

　　​​

　　接着下犬式。

　　吸气重心前移。

　　呼气双膝跪地，手肘落地，下巴放在双手中间。

　　七、眼睛蛇式。见下图。

　　​​

　　接着八体投地式，

　　吸气手臂推送上体由前向上穿出。

　　呼气，下巴上扬，肩膀后展下沉。

　　注意点：在自己的范围内。如果感觉腰部有挤压，请降级难度，上半身下来一点。双手肘向内夹住肋骨，双腿伸直向后延展。

　　八，回到下犬式。见下图。

　　在眼镜蛇的基础上。

　　吸气，脚尖点地手推地。

　　呼气抬臀部向上，回到下犬式。

　　在下犬式依然保持三组呼吸。每次吸气时，弯曲膝盖垫脚尖，呼气时慢慢的伸直双腿，脚后跟踩向地面。

　　九：回到骑马式（新月式）。见下图新月式。

　　接着下犬式。

　　吸气抬右脚向上。

　　呼气，右脚向前迈一大步，回到双手中间，回到骑马式。这时候是双手落地的。

　　吸气，左脚膝盖点地脚背压地。

　　呼气沉髋向下。

　　再次吸气时双手向上举过头顶。

　　呼气手臂带动上身后仰。

　　注意点同上。

　　十，回到前屈式。见下图。

　　在骑马式的基础上。

　　吸气，手臂带动上身回正，双手放在前脚两侧。

　　呼气左脚往前迈一大步，与右脚并拢。

　　吸气抬头挺胸。呼气前屈。

　　保持三组呼吸

　　十一、回到后仰式，见下图。

　　在前屈的基础上。

　　吸气手臂带动上身回正，双手举过头顶。

　　呼气，沉肩向下。

　　再次吸气时，延展脊柱，

　　呼气手臂带动上身，向上向后弯

　　十二、祈祷式，见下图。

　　在后仰式的基础上。

　　吸气，手臂带动上身回正，双手在头顶合十。

　　呼气，双手合十，手臂缓缓的滑落胸前回到祈祷成。

　　慢慢的闭上眼睛，调两组呼吸。

　　缓缓的睁开眼睛，一整套拜日式结束。

　　总结：1、练过拜日式的可能发现了，我在很多体式中加了几组呼吸。这是为了更好的去感受当前的体式，同时也为了更好的进入下一个体式。

　　2、第4和第9式，你可以只练习骑马式，有能力的可以练习新月式。骑马式：双手在脚两侧。新月式：双手向上举过头顶后弯。

　　3、拜日式作为

　　视频加载中...